现代工作节奏紧张，长期伏案工作，加班成为家常便饭。生活中，缺乏户外运动，娱乐项目单一（打麻将），有的人经常一坐就五、六个小时不动。这样导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态。随之出现的就是颈肩腰背僵硬、酸胀、疼痛等等一系列症状。随着年龄的增长，身体也在衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化），疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。

1、小燕飞

小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。

小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3组，坚持1个月以上。

这个动作与瑜伽相似，不同在于：小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可；一下一下的做，而非追求挺住的时间长。

小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛，如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飞一定是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）就不要练此动作。

2、五点支撑

五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。普通上班族可以进行日常腰背肌力量锻炼，这个动作对腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量锻炼很有帮助。具有占用空间小，机动性强，便于操作等优点。

具体锻炼方法是：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。普通人连续20-30个，以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月，以体力调整逐渐增加活动量。

需要注意的是，患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者，脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行该锻炼。