如何打破减肥平台期？深入分析背后的原因以及解决办法

我们已经跨入了新的一年，2020也是新的十年。在每一个新年的开始，许多人都会立下减肥的flag。

然而，许多人往往只是说说而已，并没有真正去实施。对于那些已经开始减肥的人来说，我相信都可能或多或少会经历减肥的平台期。也就是说，无论你怎么做，你总感觉没有效果，减不下去，你开始怀疑自己是不是出了什么问题。

本文就跟大家讨论一下减肥平台期的问题，阅读完本文后你将收获如下几个要点：

平台期的常见成因

如何有效打破平台期

首先，让我们先说说减肥的基础原则。

人体遵循热力学第一定律，也被称为能量平衡。能量是以卡路里的形式表达---我们通过运动、其他活动、消化和代谢来燃烧卡路里，通过摄入食物和饮料来摄入卡路里。

当有热量缺口时，减肥就会发生，也就是你摄入的卡路里小于你所消耗的卡路里。身体然后就会动员储存在脂肪组织、糖原以及瘦体重中的卡路里储备来给所有的代谢过程供能，以确保你活下去。

从定义上来说，当一段时间内卡路里消耗等于摄入时，就会出现平台期。能量消耗的组成部分如下：

基础代谢率（BMR）：50-70%

非活动消耗（NEAT）：15-50%

运动消耗（EAT）：0-30%

食物热效应（TEF）：8-15%

当一个人在减肥时，是什么能够让热量缺口慢慢变小？

首先，当体重下降时，代谢较为活跃的组织就会减少。一个人的基础代谢占了一天总消耗的大头，这是由身体大小决定的。

从本质上来说，你的体重越大，你就燃烧越多的能量，反之亦然。因此，随着减肥的进行，BMR就会降低。而且当肌肉开始流失时，BMR下降的幅度就越大。

但是有关这点有一个常见的误解，那就是在减肥过程中会大幅度降低BMR，从而让你进入“饥饿模式”。有人认为，在这种模式下，缺乏热量会导致BMR急剧下降，从而导致平台期。

事实上，除了体重的流失外，BMR的降低对于大多数人来说都是很轻微的（研究数据大约在3-5%）。而且身体确实会做出一些适应来保存能量，但是这并不能阻止热量缺口存在时体重的减少。

明尼苏达饥饿实验就能很好地显示出这一点。在该研究中，36名男性志愿减去了25%的体重，这样科学家们能够观察饥荒状态下的影响。

卡路里被限制到每天1600卡，然后进行相应调整来保证受试者能在半年内持续减去体重。尽管受试者的BMR都降低了，但是他们也都减去了体重，因为他们都会在有需要时通过日常活动和降低热量摄入来维持热量缺口。

因此，声称“吃得少让我们保留脂肪”的说法不仅仅是没有依据的，也违反了人类生理学。

在减肥的过程中，我们每天的能量消耗也会降低，因为我们需要更少的卡路里来活动了。想象一下，你在过去的1年里都一直背着10kg的书包生活，然后突然将书包取下来。这样一来，所有的动作都变得更加容易了，并且也会消耗更少的能量，这也包含了运动。

当我们习惯了规律性的运动后，运动的能量消耗就会由于代谢效率的提高而降低【1】。因此，当运动能力提升时，对于任何特定的运动，你所消耗的热量都会下降。

从本质上说，当你减去体重时，你的BMR会成比例下降，相同运动燃烧的卡路里也降低了。为了让减肥持续进行下去，你必须要降低摄入或者提高消耗。

然而，这也不完全是坏消息，因为在能量消耗方面通常被忽略的一个因素就是NEAT---除了正式运动之外其他活动所消耗的能量。

想想日常生活中的一些活动，比如做家务，买菜以及自发的一些身体活动比如抖腿。NEAT的一部分并不在我们意识控制之下，比如维持身体姿势，因此我们这里讨论一下自己能够有意识改变的。

做家务也是NEAT的一部分

有研究发现，在相同身体大小的成年人中，每天NEAT的差异可以达到2000卡【2】。换句话说，在日常活动中，除了运动之外，一个人还可能比另一个人多燃烧大约2000卡路里的热量。

每个人的工作类型对于有意识的NEAT的影响是最大的。根据Black等人的研究数据【3】，工作对于NEAT的影响如下图：

休闲时间的活动也属于NEAT范畴，比如看电视就比遛狗等户外活动需要更少的能量输出。现在想想你在没有工作时都会做些什么？

减肥对于NEAT有非常深远的影响，通常都没有被提及，而许多人则会推荐大众在平台期做更多的有氧。虽然这也是一种方法，但是却有提高肌肉流失的风险。

研究已经表明，初始体重减去了10%的人每日能量消耗会降低20-25%【4】。在这其中，NEAT的下降就占了很大一部分。

这其实是一个好消息，毕竟BMR本质上是无法改变了，TEF也是每日总能量消耗较少的一部分。所以，我们可以在没有提高有氧运动量的前提下通过提高NEAT水平来帮我们每天燃烧更多卡路里。

从大局的角度来看，我们人类天生就有生存和繁殖物种的能力。因此，缺乏食物（热量缺口）会向我们的大脑发出信号，要求我们保存能量，增加进食的动力以阻止我们饿死。

确实，在减肥期间会发生激素的变化，比如瘦素水平的降低，胃饥饿素水平的升高，这些都会提高我们进食的欲望。

导致减肥平台期的一个常见原因就是低估热量的摄入。人们通常认为他们吃的比想象中的要少，无论是来自低估了食物的分量，缺乏热量知识，还是没有意识的进食。举个例子，在办公室吃零食，吃小孩剩下的食物，或者在刷剧时喝饮料奶茶等。

在一项研究中，肥胖的受试者们声称自己每天吃的热量小于1200卡，但还是瘦不下来【5】。可结果呢？受试者在高估自己活动水平的同时，还低估了自己热量的摄入达到2000卡！此外，研究人员还测量了他们的静息代谢率和总能量消耗，发现都在正常范围内。所以，瘦不下来不是代谢问题，而是吃多了！

另外一项研究比较了专业的营养医师和普通人群，结果发现他们都低估了热量的摄入【6】。其中，普通人群平均低估了429卡，专业人群平均低估了223卡。你看，连专业人士都会低估自己的摄入，更何况普通人群呢？

总的来说，在能量消耗方面导致减肥平台期最显著的因素就是NEAT，在热量摄入方面导致减肥平台期最显著的因素就是饥饿感和低估了热量的摄入。

首先，也是最重要的一点，我们必须想办法来减缓或者帮助抵消身体适应热量缺口。以下是一些建议：

设定合适的减肥计划，每周减去大约0.5-1%的体重。更快的进度可以适用于那些起始体重很高的人。

在推荐任何饮食或者减肥方法时，要考虑到依从性。问问自己或者你的客户是否能长期这么吃下去。进食方式越接近现在的方式，就越能够坚持。

提高蛋白质的摄入到每公斤体重2-2.6g。蛋白质不仅仅能够帮助保留瘦体重，还有更高的食物热效应，帮助我们管理饥饿感。

通过摄入富含纤维的食物，比如蔬菜水果全谷物和豆类来满足每天的纤维素需求。这可以帮助降低卡路里的摄入，同时增强饱腹感，提高微量元素的摄入。

不要完全避免脂肪。你的身体需要脂肪，比如激素的分泌和维生素的吸收。

规律性做力量训练来维持肌肉。

管理压力来避免情绪性进食。冥想、深呼吸、瑜伽、有趣的爱好等都是不错的选择。

现在我们知道了NEAT水平会随着减肥而显著下降，那么我们可以用每天的步数来监控初始的NEAT水平，确保步数没有下降。

随着减肥的进行，步数需要提高来抵消BMR的下降。研究发现，更高的步数与更显著的减肥效果相关。

其他提高NEAT的建议：

设定闹钟，每半小时到一小时起来走动一下

在一天中安排较短的散步行程

选择活动量大的娱乐活动

打电话时起来走动

把车停远一点

上面解决了能量消耗方面，现在我们需要解决能量摄入方面。以下是一些建议：

为了克服低估热量摄入的问题，在一段时间内密切记录自己的食物摄入，提高自己对营养的认知。

使用富含蛋白质的代餐来降低卡路里的摄入。

周期性地提高卡路里的摄入，也就是阶段性饮食法，这一点我在往期的文章中介绍过，可参考→减肥到了平台期怎么办？阶段性饮食了解一下

如果不会导致情绪上的压力，那么就规律性地称体重。研究表明，更频繁地称体重与更显著的减肥效果相关【7】。

减肥平台期并不是由被破坏的代谢、饥饿模式或者吃得不够导致的。

在减肥期间，平台期不可避免地会发生，因为身体会将热量缺口视作对生存的威胁。它通过降低BMR和NEAT，同时提高进食的渴望来对抗这个过程。

科学给了我们很多方法来对抗平台期，但是任何方法的有效性取决于许多因素，比如可行性，可持续性以及最重要的，重新创造热量缺口。

当你打算应用本文的信息时，确保考虑到自己或者你客户的准备度、生活方式、喜好和个人性格。